Sikileysk fiskisúpa að hætti Jamie Oliver

Ég elda mjög oft fisk og oft vill frystirinn verða fullur af allskonar flökum þar sem ekkert myndi nægja sem máltíð eitt og sér. Þá finnst mér tilvalið að blanda þeim saman í góða súpu og er þessi einfalda súpa frá meistarakokkinum Jamie Oliver í miklu uppáhaldi. 

Sikileysk fiskisúpa að hætti Jamie Oliver, fyrir fjóra: 

1 rauðlaukur

2 sellerý stilkar

1/2 lítill fennel

2 hvítlauksgeirar

1 rauður chili pipar, án fræja

2 msk ólífu olía

1 glas þurrt hvítvín 

800 g tómat passata 

1/2 butternut grasker

500 ml fiski kraftur

200 g laxaflök

300 g langa eða annar hvítur fiskur

u.þ.b. 12 rækjur eða humarhalar

1/2 sítróna 

Salt og pipar 

Steinselja eftir smekk 

Hakkið rauðlaukinn, sellerýið, fennelið, hvítlaukinn og chili piparinn fínt og steikið upp úr olíunni á stórri pönnu þar til allt er orðið mjúkt. 

Rífið niður graskerið og bætið út í ásamt hvítvíninu, tómat passatanu og fiski kraftinum og hitið að suðu, setjið þá lok á pönnuna og lækkið hitann. Látið malla í 30 mín og kryddið síðan með salti og pipar og kreistið sítrónusafann yfir. 

Skerið fiskinn í bita og bætið ásamt rækjunum út í, sjóðið í 10 mín eða þar til allt er eldað í gegn, passið að sjóða ekki of lengi því þá verður fiskurinn seigur. 

Smakkið súpuna og kryddið eftir smekk, setjið í skálar og dreifið steinselju yfir. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð : 280 g af súpu

Hitaeiningar: 306 kkal

Kolvetni: 14,9 g 

Prótein: 28,3 g

Fita: 11,0 g 

Uppáhalds kjúklingasalatið

Nú er sumarið að skella á og veðrið hefur verið frekar gott upp á síðkastið. Þegar vorið kemur fer ég að elda minna af súpum og þess háttar mat og salöt og léttir réttir verða meira áberandi. Í kvöld gerði ég þetta góða kjúklingasalat sem stendur alltaf fyrir sínu, endilega prófið og komist í smá sumarskap í leiðinni. 

Uppáhalds kjúklingasalatið, fyrir fjóra: 

2 skinnlausar kjúklingabringur

2 msk balsamik edik

1 msk ólívu olía

200 g blandað grænt salat

50 g pekan hnetur

1 rauðlaukur

1/2 fetakubbur

Askja jarðarber

Salt og pipar

Skerið kjúklinginn í bita, setjið í skál og hellið yfir balsamik edikinu og olíunni. Steikið bitana á pönnu við meðalháan hita þar til þeir eru fulleldaðir, setjið til hliðar og látið kólna. 

Skerið niður rauðlauk og jarðarber og miljið fetakubbinn. Blandið öllu saman í skál og setjið kjúklinginn ofan á. 

Dressing: 

1/2 bolli ólívu olía

1/4 bolli balsamik edik 

1 tsk hunang

1 tsk Dijon sinnep

1/2 laukur

1 hvítlauksrif

salt og pipar

Saxið laukinn mjög fínt og pressið hvítlauksrifið, blandið síðan öllu saman í vel lokað ílát og hrisstið þar til allt hefur blandast vel. 

Hellið yfir salatið og NJÓTIÐ ! ;)

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: 1/4 af salatinu og 2 msk dressing

Hitaeiningar: 569 kkal

Kolvetni: 16 g

Prótein: 34 g

Fita: 41 g

Ath. að næringarinnihaldið er eingöngu viðmið þar sem hlutföllin af því sem fólk fær af innihaldsefnunum geta verið mjög mismunandi. 

Ef þið viljið fækka hitaeiningunum getið þið t.d. sleppt fetaostinum eða hnetunum. 

Bláberja og bananamuffins

Skellti í þessar muffins seinnipartinn, mikið ofboðslega voru þær góðar, eins og alltaf. Finnst svo gott að eiga til eitthvað svona góðgæti sem hægt er að grípa í þegar mikið er að gera. 

Endilega prófið þessar, þið verðið ekki svikin ! 

Njótið :)

Bláberja og bananamuffins: 

2,5 bollar hafrar

1 bolli grísk jógúrt

1/2 bolli bláber

2 þroskaðir bananar

2 egg

1/2 bolli hunang

1,5 tsk lyftiduft, helst vínsteins

1 tsk matarsódi

Fínmalið hafrana og blandið öllum innihaldsefnum að frátöldum bláberjunum vel saman, bætið þeim út í í lokinn og hrærið létt. 

Skiptið jafnt í 12 muffinsform og bakið í miðjum ofni við 200° C í 25-30 mín eða þar til þær eru bakaðar alveg í gegn. Það þarf að fylgjast vel með þeim því þær brenna fljótt. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: 1 muffins, 60 g. 

Hitaeiningar: 277,6 kkal

Kolvetni: 47,3 g

Prótein: 14, 9 g

Fita: 3,2 g

Grænmetislasagna

Góða kvöldið kæru lesendur, vonandi voru páskarnir ykkar jafn frábærir og mínir. 

Ég er ekki búin að standa mig nógu vel í því að setja uppskriftir hér inn seinustu vikur, ég er að átta mig á því að þegar hversdagsleikinn og rútínan nær hámarki þá eru vikurnar allar mjög svipaðar hjá okkur þegar kemur að mataræði og tilraunastarfsemin aðeins lögð til hliðar. En það er eitthvað sem ég mun nýta þetta blogg í að laga og ætla því að nota næstu vikur í að bæta ykkur bloggleysið upp ;) 

Í morgun vaknaði ég með algert ógeð yfir öllum óholla matnum sem ég er búin að láta ofan í mig seinustu daga og var alveg tilbúin í hollustuna eftir páska. Ég ákvað því að gera grænmetislasagna í kvöld með fullt af grænmeti og fá smá næringu í kroppinn ;) 

Ég bauð tæplega ársgömlum syni mínum upp á þennan rétt í fyrsta skipti í kvöld og það kom mér mikið á óvart að hann kláraði þrjár skálar þannig að endilega prófið að búa til fyrir fjölskylduna. Finnst fólk oft vera hrætt við að prófa holla rétti því það er svo hrætt um að börnin borði ekki matinn. 

Grænmetislasagna, fyrir fjóra: 

2 msk ólífu olía

1 laukur

2-3 hvítlauksrif

2 gulrætur

1 rauð paprika

1 lítill haus brokkolí (150 g) 

1 lítill haus blómkál (150 g) 

100 g sveppir

2 lúkur spínat

2 tsk basilika

1 tsk oregano 

salt og pipar eftir smekk 

1 dós niðursoðnir tómatar

1 dós tómatpúrra

1 bolli vatn 

Lasagna plötur (ég notaði spelt) 

1 stór dós kotasæla

150 g rifinn ostur (17%)

Þrífið grænmetið og saxið smátt, byrjið á að steikja lauk og hvítlauk upp úr olíunni og bætið síðan restinni af grænmetinu saman við að frátöldu spínatinu. Steikið í nokkrar mín eða þar til grænmetið er farið að mýkjast og bætið þá spínatinu út í ásamt kryddunum. Þegar spínatið er orðið mjúkt setjið þá niðursoðna tómata, tómatpúrru og vatn út í, hrærið vel, lækkið hitann og látið malla í 10-15 mín. 

Setjið hluta af grænmetissósunni í botninn á eldföstu fati og leggið lasagnaplötur yfir, smyrjið kotasælu yfir lasagnaplöturnar, setjið aftur grænmetissósu og koll af kolli. Dreyfið rifnum osti yfir í lokinn og bakið í miðjum ofni við 180° í 40 mín. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: 250 g af lasagna

Hitaeiningar: 403,1 kkal 

Kolvetni: 43,3 g

Prótein: 21,7 g

Fita:  15,9 g

Einn grænn og góður

Góða kvöldið kæru lesesendur. Allt í einu tók bloggið eitthvað stökk og fleiri og fleiri heimsóknir koma með hverjum deginum, það finnst mér ekki leiðinlegt og vil ég nýta tækifærið og þakka fyrir frábærar viðtökur og kveðjur sem ég hef fengið upp á síðkastið. Þið eruð öll frábær og það er æðislegt að fá að heyra frá ykkur. 

Í dag ætla ég að deila með ykkur einum grænum safa sem ég elska og geri ansi oft. Fékk mér hann til dæmis núna seinnipartinn, hann gefur manni góða orku og það er eitthvað sem ég þurfti alveg á að halda í dag. Miðvikudagar eru alltaf stútfullir af dagskrá og því gott að fá góða orku, sérstaklega í svona veðri eins og var í dag. Ég náði ekki lönguninni úr mér að sleppa bara dagskránni, fara heim, baka eitthvað gott brauð og hella upp á gott kaffi og horfa svo bara á rigninguna út um gluggann. En það var víst ekki í boði og dagurinn kláraður, það liggur við að ég voni að það komi annar svona dagur þegar dagskráin er ekki eins stíf svo ég geti átt þessa stund sem mig dreymdi um í allan dag ;) 

En að safanum, þessi er eins einfaldur og þeir gerast og hann er mjög góður, með betri grænum söfum sem ég geri.

Einn grænn og góður, fyrir einn: 

1 banani 

1/2 bolli ananas

1/2 bolli mangó

1 bolli spínat

1 bolli vatn 

Allt sett í blandara og blandað vel saman, gerist ekki einfaldara. Ég myndi hafa allavega einn af ávöxtunum frosinn til að fá safann ferskari, ég er oftast með bæði ananas og mangó frosið en annars er alltaf hægt að setja klaka. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: Öll uppskriftin. 

Hitaeiningar: 223,0 kkal 

Kolvetni: 51,4 g

Prótein: 3,0 g

Fita: 0,6 g

Súkkulaði kókoskúlur

Þessar kókoskúlur eru dásamlegar. Uppskriftin er frekar stór og gefur rúmar 80 kúlur, það er því tilvalið að henda þeim í frysti og taka nokkrar út þegar sykurþörfin læðist að manni. Ein kúla er ekki nema rétt yfir 30 kaloríur þannig að maður getur alveg leyft sér nokkrar inni í miðri viku án þess að fá samviskubit ;) Svo eru þær líka svo fallegar og gaman að setja þær í fallega skál og bjóða upp á þegar gestir koma. 

Súkkulaði Kókoskúlur: 

1 bolli hakkaðar hnetur eða möndlur, mér finnst heslihetur eða kasjúhnetur bestar

1 bolli kókosmjöl

2,5 bollar hakkaðar döðlur

3,5 msk hreint kakóduft

1 tsk vanilla extract 

Hunang eftir þörfum

Leggið döðlurnar í bleyti í 15 mín og setjið svo í blandara eða matvinnsluvél ásamt restinni af innihaldsefnunum að undanskyldu hunanginu, blandið í 3-4 mín eða þar til allt hefur blandast vel saman og bætið hunangi út í eftir þörfum þannig að þetta verði þykkur massi, u.þ.b. 2-3 msk. 

Látið degið standa í nokkrar mín og búið svo til munnbitastórar kúlur, veltið upp úr kókos og setjið í kæli í klukkustund eða lengur. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: Ein kúla, 8 g. 

Hitaeiningar: 31,1 kkal

Kolvetni: 2,9 g 

Prótein: 1,5 g

Fita: 1,5 g 

Ungnautagúllas með graskeri

Það er búið að vera mikið að gera upp á síðkastið og því miður hefur hugur minn ekki mikið verið hjá þessu bloggi, en ég er búin að kippa því í lag og er komin aftur á flug með allskonar hugmyndir af réttum sem mig langar til að deila með ykkur. 

Í gær gerði ég þennan rétt úr nautagúllasi og heppnaðist hann svona líka vel, ótrúlega gott af fá vel samsetta og næringarríka heita máltíð í þessu kalda veðri og ekki sakar að það er hægt að borða sig pakksadda/nn án þess að innbirgða margar hitaeiningar.  

Það þarf þó að passa þegar maður kaupir vörur úr dós að saltmagnið sé ekki upp úr öllu valdi og á það líka við um krafta og soð, það er hægt að fá þessar vörur með litlu saltmagni í heilsudeildum í stærstu matvöruverslununum og einhverjum heilsubúðum. 

Ungnautagúllas með graskeri, fyrir fjóra: 

500 g ungnautagúllas

2 tsk paprika

1 tsk kanill

1 tsk salt

1/2 tsk chili pipar flögur (red pepper flakes)

1/2 tsk mulið engifer

1/4 tsk svartur pipar

1 msk olífuolía

4 skallot laukar

4 hvítlauksgeirar

1/2 bolli kjúklingasoð

3 bollar grasker

1 dós (400g) niðursoðnir tómatar

Ferskur kóríander (má sleppa) 

Blandið öllu kryddinu saman í skál og veltið kjötinu upp úr því þar til það hefur þakið vel alla bitana. Hitið olíuna í stórum potti á meðalhita, skerið skallot laukana í fernt og setjið í pottinn ásamt kjötinu. Steikið í nokkrar mínútur eða þar til kjötið hefur brúnast. Pressið hvítlauksgeirana og bætið út í, steikið í  u.þ.b. mínútu og hrærið vel í á meðan, bætið þá kjúklingasoði og tómötum út í, hitið að suðu og látið sjóða í 5 mín. Skerið graskerið í ferninga og bætið út í, látið suðuna koma upp, lokið þá pottinum, lækkið hitann og látið malla í 15 mín eða þar til graskerið er orðið mjúkt.

Berið fram með hýðishrísgrjónum og stráið ferskum kóríander yfir.

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: Einn diskur, um 300 g

Hitaeiningar: 231,9 kkal 

Kolvetni: 18,6 g

Prótein: 27,9 g 

Fita: 5,1 g 

Skammtastærð: 300g af kjötrétt og 120 g soðin hýðishrísgrjón 

Hitaeiningar: 344,7 g

Kolvetni: 42,0 g

Prótein: 30,9 g

Fita: 5,9 g

Amerískar pönnukökur

Þessar amerísku pönnukökur eru eitt það besta sem ég fæ, geri þessa uppskrift mjög oft á morgnana um helgar en á það til að gera þetta líka um miðjan dag þegar ég kem heim af æfingu. Þær eru einfaldar og fljótlegar og þegar það kemur að því að setja ofan á þær eru möguleikarnir endalausir. Ég hef t.d. sett hunang, agave sýróp, ávexti, ber, kókosflögur, hnetusmjör og 70% súkkulaði.

Um að gera að leifa hugmyndarfluginu að ráða ferðinni og prófa sig áfram.

Amerískar pönnukökur

2 dl haframjöl

2 dl kotasæla

4 eggjahvítur

Setjið allt í blandara og blandið þar til allt hefur blandast vel saman. Setjið c.a. 1/2 ausu á heita pönnu og bakið þar til gullið báðu meginn. Uppskriftin gefur um 5 meðalstórar pönnukökur.

Upplýsingar um næringarinnihald:

Skammtastærð: 2 meðalstórar pönnukökur ( neita að trúa því að það fái sér einhver bara eina ;) )

Hitaeiningar: 189,6 kkal

Kolvetni: 20,5 g

Prótein:17,9 g

Fita: 4,0 g 

Skammtastærð: 2 meðalstórar pönnukökur með 1 msk af hunangi og 50 g blönduðum berjum

Hitaeiningar: 272,3 kkal

Kolvetni: 40,1 g 

Prótein: 18,3 g 

Fita: 4,3 g 

Guacamole fyllt eggjahvíta

Avócadóæðið heldur áfram. Þessi einfalda uppskrift, ef uppskrift má kalla, er uppáhalds millimálið mitt þessa dagana. Ég gæti lifað á þessu. 

Guacomolefyllt eggjahvíta: 

1 harðsoðin eggjahvíta

1 msk guacamole

Svartur pipar. 

Harðsjóðið eggið, fjarlægið skurnina og skerið það í tvennt. Takið rauðuna úr og fyllið upp í gatið með guacamole. Myljið svartan pipar yfir. 

Þið getið fundið uppskrift af heimagerðu guacamole hér. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 
Skammtastærð: 1 meðalstór eggjahvíta og 1 msk guacamole

Hitaeiningar: 64,6 kkal

Kolvetni: 3,1 g 

Prótein: 4,5 g 

Fita: 3,8 g 

Ofnbakaður fiskur á grænmeti

Þriðjudagur og febrúar vel rúmlega hálfnaður, hversdagsleikinn gæti ekki verið mikið meiri en núna. Í kvöld eins og svo oft áður á þriðjudögum vorum við með fisk, hann heppnaðist svona líka vel að ég varð að deila honum með ykkur. 

Fyrir löngu síðan var ég á flakki um uppskriftasíður á netinu og rakst á þessa ofureinföldu og girnilegu uppskrift á heimasíðu Taste. Ég vistaði uppskriftina hjá mér en hef ekki komið mér í að elda hana fyrr en nú. Ég hefði átt að vera löngu búin af því, því þessi réttur var mjög bragðgóður og eins einfaldur og þeir gerast, ég var í u.þ.b. 10 mín að undirbúa hann og svo var hann í 25 mín inni í ofni. Svo skemmdi það ekki fyrir að þar sem það þarf lítið til við að útbúa þennan rétt var eldhúsið ennþá nokkuð hreint þegar maturinn var tilbúinn, sem að þeir sem að þekkja mig vita að gerist alls ekki oft þegar ég er í eldhúsinu ;)

Mæli með því að þið bíðið ekki eins lengi og ég gerði með að elda þennan frábæra fiskrétt. 

Ofnbakaður fiskur á grænmeti, fyrir fjóra: 

800 gr hvítur fiskur

2 kúrbítar (zucchini) 

2 rauðlaukar

3 tómatar

1/2 dl svartar ólífur

1/2 dl ólífu olía

1 hvítlauksgeiri

1 msk sítrónusafi

1 msk dijon sinnep

Fersk steinselja eftir smekk

Hitið ofninn í 200°. Skerið kúrbít, rauðlauk og tómata í bita og setjið í eldfast form, skerið ólífurnar í skífur og dreifið yfir grænmetið ásamt 1 msk af ólífuolíunni. Pennslið fiskinn með annarri matskeið af olíunni og leggið hann ofan á grænmetið. Bakið í miðjum ofni í 25 - 30 mín. 

Pressið hvítlauksgeirann og blandið saman við restina af olíunni, ásamt sítrónusafa og sinnepi svo úr verði dressing. 

Skiptið grænmetinu á diska, setjið fiskbita ofan á og hellið dressingu yfir, dreifið í lokinn steinselju yfir eftir smekk. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: u.þ.b. 180 g af fiski með 100 g af grænmeti og dressingu 

Hitaeiningar: 372,0 kkal

Kolvetni: 13,2 g

Prótein: 42,9 g

Fita: 16,4 g

Heimagert sælgæti úr dökku súkkulaði

Eins og ég hef nefnt áður þá lifi ég svolítið eftir því að allt sé gott í hófi, reyni að borða sem hollast dagsdaglega en leyfi mér alveg óhollt ef það stendur á boðstólnum og tilefni þykir til. Það eina sem aldrei fer inn fyrir mínar varir eru sykraðir gosdrykkir og sælgæti í þeirri eiginlegu merkingu, þ.e. hlaup, karamellur, lakkrís, brjóstsykur og þess háttar. Ég leifi mér þó stundum, já okei alltof oft, að fá mér smá dökkt súkkulaði. 

Dökka súkkulaðið getur orðið ansi leiðigjarnt til lengar og því finnst mér rosa gott að búa til svona sælgæti með hnetum, þurrkuðum ávöxtum, kókos og öllu því sem mig langar í á þeirri stundu. Það er líka kostur að þetta tekur smá tíma að verða tilbúið og því er súkkulaðilöngunin stundum liðin hjá þegar það kemur að því að mega borða þetta. Ég viðurkenni að það gerist alls ekki oft en það gerist þó ;) 

Ég vigta aldrei það sem ég set ofan á og set bara eins mikið og mér finnst líta út fyrir að vera gott, en ég vigtaði í þetta skipti til að hafa næringarupplýsingarnar réttar. Mæli með að þið prófið ykkur áfram í að setja mismunandi ofan á súkkulaðið og finna það sem ykkur finnst best. 

Sælgæti úr dökku súkkulaði, gefur 230 g:

200 g 70% súkkulaði 

15 g blandaðar hakkaðar hnetur og möndlur

10 g þurrkaðir ávextir, í þetta skipti var ég með goji ber og rúsínur

5 g muldar kókosflögur

Bræðið súkkulaðið yfir vatnsbaði, þekið eldfast form eða annað form að svipaðri stærð með bökunarpappír og hellið súkkulaðinu ofan í. Dreifið vel úr súkkulaðinu og stráið svo restinni yfir. Geymið í kæli þar til alveg storknað. Mér finnst fallegast að brjóta plötuna niður í óleglulega bita en það er líka hægt að skera hana út ferninga, miðað við mína stærð sem er á myndunum fást um 10 bitar. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: 1 biti, c.a. 23 g

Hitaeiningar: 124,1 kkal

Kolvetni: 9,2 g

Prótein: 1,8 g

Fita: 8,9 g

Graskerssúpa með garðablóðbergi

Ég fór í Nettó í gær að versla í matinn það er nú ekki í frásögu færandi nema hvað þegar ég er að labba út úr grænmetisdeildinni kemur að mér eldri kona. Graskerið í körfunni minni vakti áhuga hennar og hún fór að spyrja mig út í það, hún hafði oft séð fólk versla það en gat ekki ímyndað sér í hvað þetta væri notað. Ég sagði henni frá nokkrum aðferðum sem ég hef notað við að matreiða grasker og sagði henni einnig að ég væri að fara að búa til súpu úr því um kvöldið, endaði þetta samtal okkar á því að hún fór og keypti sér grasker ásamt öllu því innihaldi sem ég sagði henni að væri í súpu kvöldsins. 

Súpan mín bragðaðist frábærlega og því fáið þið uppskriftina af henni hér, mikið vona ég að súpan hjá þessari yndislegu konu hafi bragðast jafn vel. 

Graskerssúpa með garðablóðbergi, fyrir fjóra: 

2 msk jómfrúar ólífu olía

500 g butternut grasker

1 meðalstór gulrót

1 laukur

1/2 grænt epli 

1 L kjúklingasoð

1/2 tsk garðablóðberg (timjan) 

1/2 tsk sjávarsalt

1/2 tsk svartur pipar

Saxið laukinn og gulrótina, afhýðið og kjarnhreinsið eplið og skerið í litla bita. Skerið graskerið í ferninga. 

Hitið olíuna í stórum potti og steikið lauk, gulrætur og epli í 3-4 mín eða þar til laukurinn er orðinn gegnsær. Bætið þá út í graskersbitunum og kjúklingasoðinu ásamt kryddum. Hitið á háum hita að suðu, lækkið þá hitann og sjóðið á meðalháum hita í u.þ.b. 30 mín eða þar til graskerið er orðið það mjúkt að hægt er að stinga gaffli í gegnum það. Maukið súpuna með töfrasprota í pottinum eða bíðið þar til hún hefur kólnað aðeins og setjið hana í blandara. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: Ein skál, 350 ml

Hitaeiningar: 188,8 kkal

Kolvetni: 25,2 g

Prótein: 3,1 g

Fita: 8,4 g

Heimagert guacamole

Þið hafið kannski tekið eftir því en ég er með æði fyrir avocadó, þarf að passa mig svo að það verði ekki eingöngu avócadó uppskritir á þessari síðu ;)

En ég gerði þetta guacamole í dag og það er svo gott. Það er hægt að nota það sem meðlæti með mjög mörgu, kjöt, fiski, kjúkling og auðvitað öllum mexícóskum mat, minn maður stelur því meira að segja og borðar með snakkinu sínu á kvöldin. Ekki er verra að það tekur enga stund að gera það og því er það oft á borðum hjá okkur með kvöldmatnum, eða sem álegg á hrökkbrauð eða hrískökur. 

Uppskriftin gefur u.þ.b. 2 bolla af mauki. 

Guacamole uppskrift: 

3 meðalstór vel þroskuð avócadó 

Hálfur ferskur Chili pipar

2 hvítlauksgeirar

Hálfur rauðlaukur

1 tsk sítrónusafi 

Sjávarsalt eftir smekk

Stappið avócadóið svo það verði að mauki. Fjarlægið fræ úr chilipiparnum og skerið í eins litla bita og mögulegt er, saxið rauðlaukinn smátt og pressið hvítlauksrifin. Blandið öllum hráefnunum saman í skál og hrærið þar til allt hefur blandast vel saman. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: 1/2 bolli  

Hitaeiningar: 135,3 kkal

Kolvetni: 8,6 g

Prótein: 1,5 g

Fita: 10,4 g

Chia-morgungrautur

Eins og ég hef áður sagt þá er ég ein af þeim sem get ekki farið út úr húsi án þess að borða morgunmat. Það er þó ekki alltaf nægur tími á morgnana til að búa til eins góðan morgunmat og ég myndi vilja, þess vegna finnst mér morgunmatur sem hægt er að undirbúa kvöldið áður og grípa í um morguninn alger snilld. 

Chia fræin eru próteinrík og innihalda mikið af trefjum og hollum fitusýrum. Þegar fræin eru látin liggja í vökva þenjast þau út og úr verður nokkurskonar búðingur. 

Margir blanda eingöngu saman fræjum og mjólk, það er alveg ágætt eitt og sér en þessi uppskrift er sú sem ég geri oftast og finnst langbest, ég fæ ekki leið á henni, það er fátt annað sem gefur mér jafn góða orku út í daginn. 

Chia-morgungrautur, fyrir einn:

1 banani

2 msk Chia fræ 

1/2 msk vanillu extract

200 ml möndlumjólk, eða önnur mjólk 

Kanill eftir smekk

Stappið bananann og setjið í skál, blandið Chia fræjum saman við og hrærið. Hrærið restina af innihaldsefnunum saman við og geymið inn í ískáp í a.m.k. 2 klst, ég geymi hann alltaf yfir nótt. 

Mér finnst best að hita grautinn aðeins áður en ég borða hann en það þarf alls ekki, og svo bæti ég út á því sem mig langar í hverju sinni, fræjum, hnetum, rúsínum og fleiru. Þetta er algert lostæti og maður verður saddur lengi á eftir. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: Einn skammtur, öll uppskriftin (án þess að bæta neinu út á grautinn)

Hitaeiningar: 216,1 kkal

Kolvetni: 23,0 g

Prótein: 7,4 g

Fita: 10,5 g

Súkkulaði-avócadó búðingur

Er ekki kominn tími á eina eftirréttafærslu ?

Ég er alls enginn öfgamanneskja þegar kemur að mataræði, ég legg upp úr því að borða hollt og hreyfa mig en þegar mig langar í eftirrétt þá á ég það alveg til að fá mér það sem er í boði, enda er allt gott í hófi. Því hef ég ekki verið nógu dugleg að prófa mig áfram í hollum eftirréttum en eftir að ég opnaði þessa síðu fannst mér ekki annað hægt. 

Ég er búin að prófa ansi margar uppskriftir af eftirréttum seinustu mánuði og ég rekst alltaf aftur og aftur á súkkulaðibúðinga búna til úr avócadó á flakkinu um erlendar heilsusíður. Ég ákvað því að þetta þyrfti ég að prófa, ég prófaði nokkrar uppskriftir áður en þessi var fullkomnuð og það kom mér mikið á óvart hversu gott þetta er. Avócadóið er fullt af hollri fitu og þegar það er maukað gefur það rjómakennt yfirbragð og gerir þennan eftirrétt dásamlegann. Það er þó mjög mikilvægt að hafa vel þroskuð avocadó því annars verður avócadóbragðið yfirgnæfandi. 

Súkkulaði-avócadó búðingur, fyrir fjóra: 

2 frekar lítil vel þroskuð avócadó

1 dl kakó, ósykrað

0,5 dl hunang

2 msk grísk jógúrt

1 dl möndlumjólk með vanillubragði 

2 tsk vanilla extract

Smá sjávarsalt

Takið utan af avócadóunum og fjarlægið steininn. Setið innihaldsefninn í blandara eða matvinnsluvél í þeirri röð sem þau eru talinn upp og blandið þar til silkimjúkt. Mér finnst gott að dreifa smá kókos yfir. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: 1 dl af búðing

Hitaeiningar: 150,3  kkal

Kolvetni: 17,7 g

Prótein: 2,1 g

Fita: 7,9 g

Vatnslosandi vatnsmelónudrykkur

Þessi drykkur er ákaflega frískandi og ætti að vera skyldudrykkur á hverju einasta heimili í byrjun árs eftir allt jólasukkið. 

Vatnsmelónur og kókosvatn eiga það sameininlegt að innihalda mikið af C-vítamíni sem styrkir ónæmiskerfið og dregur úr líkunum á því að við fáum flensu, sem er einstaklega henntugt núna þar sem mér finnst allt sem hægt er smitast af vera að ganga. Einnig eiga þau það sameiginlegt að vera með basískt pH gildi og öll óhollustan sem flestir borðuðu um jólin gera líkamann súrann og því er gott að fá jafnvægi á sýrustigið í líkamanum með þessum drykk. 

Vatnsmelónurnar eru vatnslosandi og hjálpa okkur að losa bjúg eftir allt saltátið. Þær innihalda mörg næringarefni þrátt fyrir að vera mest megnis vatn, þær innihalda t.d. B6 vítamín sem hjálpa starfsemi heilans og A-vítamín sem eru góð fyrir sjónina, henntugt fyrir okkur sem erum að byrja aftur í skólanum eftir frí.

Einnig hafa nýlegar rannsóknir sýnt að neysla á vatnsmelónum getur dregið úr eymslum í vöðvum. Það þurfa væntanlega margir á því að halda núna þar sem hálf þjóðin er með harðsperrur eftir að vera að byrja í janúarátakinu ;) 

Síðast en ekki síst eru vatnsmelónur ein besta uppspretta andoxunarefnisins Lycopene en það getur hjálpað til í baráttunni við hjartasjúkdóma og nokkrar tegundir krabbameina.  

Kókosvatnið er einnig mjög hollt, það er t.d. ríkt af trefjum, steinefnum og ákveðnum ensímum sem hjálpa meltingunni. Það er því mjög gott að drekka kókosvatn þegar maður þarf að laga meltinguna hjá sér og losna við allt ruslið sem var borðað í desember. 

Þannig að, af þessum ástæðum segi ég að þessi svalandi og ferski drykkur sé skyldudrykkur fyrir alla þá sem nutu alls þess góða sem hátíðirnar hafa upp á að bjóða. 

Njótið!

Vatnslosandi vatnsmelónudrykkur: 

2 bollar vatnsmelónubitar

1 bolli kókosvatn

Safi úr hálfri límónu

Nokkur blöð af ferskri myntu

Klakar

Allt sett í blandara, klakarnir síðast, það má líka setja þá út í eftir að drykknum hefur verið hellt í glas. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: Öll uppskriftin 

Hitaeiningar: 155 kkal

Kolvetni: 34,9 g

Prótein: 3,4 g

Fita: 0,2 g