Hindberja og bláberja smoothie

Þá er aðventan gengin í garð með öllum þeim kræsingum sem henni fylgja. Mér finnst alveg jafn nauðsynlegt að halda í hollustuna dags daglega eins og mér finnst nauðsynlegt að njóta góðgætisins með fjölskyldu og vinum.

Fyrir nokkru síðan rakst ég á svakalega girnilega jólasmáköku uppskrift á vafrinu um heilsusíðurnar á netinu. Ég er búin að bíða óþreyjufull eftir aðventunni svo ég geti skellt í þessar hollu smákökur og deilt þeim með ykkur. Í gær svo loksins bakaði ég þær, það var nú meira mausið, þetta var ein flóknasta uppskrift sem ég hef bakað. Og svo þegar þær komu út úr ofninum litu þær ljómandi vel út og lyktin var unaðsleg. En bragðið? Nei, þetta voru þær allra verstu smákökur sem ég hef á ævi minni smakkað. Mikið varð ég vonsvikin, eftir alla biðina og vinnuna voru þær algerlega óætar. Þið fáið því ekki uppskrift af þessum misheppnuðu smákökum, en þar sem mig langaði að deila einhverju með ykkur þá ákvað ég að skella í einn af mínum uppáhalds drykkjum, hindberja og bláberja smoothie. Vonandi njótið þig vel. 

Hindberja og bláberja smoothie, fyrir einn: 

250 ml möndlumjólk

1,5 dl bláber, fersk eða frosin

1,5 dl hindber, fersk eða frosin

Einn lítill banani (eða hálfur stór)

Setjið allt í blandarann og blandið þar til silkimjúkt. Ef þið notið fersk ber er gott að bæta klökum út í. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: Öll uppskriftin

Hitaeiningar: 208,4 kkal

Kolvetni: 40,6 g 

Prótein: 3,4 g

Fita: 3,6 g

Heilhveitipenne með spínati og sólþurrkuðum tómötun

Þetta dásamlega pasta er í miklu uppáhaldi, alveg frábær uppskrift sem gaman er að elda á köldum vetrarkvöldum eins og í kvöld. Ég hvet ykkur eindregið til þess að prófa, þið munuð ekki verða fyrir vonbrigðum. 

Heilhveitipenne með spínati og sólþurrkuðum tómötum, fyrir fjóra: 

300 g heilhveitipenne, hrátt

12 þurrir sólþurrkaðir tómatar, ekki í olíu 

100 g spínat

1 msk ólífu olía

3 dl kjúklingasoð (vatn og kraftur)

1/2 dl furuhnetur

2 pressaðir hvítlauksgeirar

1/4 tsk þurrkaðar chilipipar flögur

20 g rifinn parmesan ostur

Sjóðið pastað eftir leiðbeiningum á pakkanum. 

Hitið kjúklingasoðið að suðu og látið allan kraftinn leysast upp í vatninu. Takið pottinn af hellunni og leggið sólþurrkuðu tómatana í soðið og látið mýkjast í 15 mín. 

Ristið furuhneturnar á pönnu þar til það verða gullnar og leggið svo til hliðar. 

Hitið olíuna á pönnu ásamt chilipipar flögum og hvítlauk, leifið því að hitna í 2-3 mín eða þar til hvítlaukurinn er farinn að mýkjast, bætið þá spínati út í og steikið þar til það er orðið mjúkt. 

Takið sólþurrkuðu tómatana upp úr soðinu og skerið í bita, bætið þeim ásamt restinni af soðinu út á pönnuna og látið krauma smá stund. 

Blandið pasta, tómatblöndunni og furuhnetum saman í stóra skál og dreifið rifnum parmesan osti yfir.  

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: 1 meðalstór diskur, 250 g

Hitaeiningar: 373,4 kkal

Kolvetni: 52,5 g

Prótein: 15,2 g

Fita: 11,4 g

Banana- og döðlubrauð

Það er svo gott að eiga einn heimadag inn á milli. Í dag er ég búin að eiða mestum parti af deginum í eldhúsinu og bakaði til dæmis þetta góða brauð. Naut þess til hins ýtrasta að gæða mér á nýbökuðu brauðinu og horfa út í frostið, dauðfegin því að geta verið heima í fæðingarorlofi og dúllað mér í rólegheitunum yfir daginn. 

Banana- og döðlubrauð:

150 g spelt

100 g hafrar

5 hakkaðar döðlur

2 vel þroskaðir bananar, stappaðir

1 dl létt ab-mjólk

 2 tsk vínsteinslyftiduft

1/2 tsk matarsódi

1/2 tsk kanill

1/2 tsk sjávarsalt

Hitið ofninn í 200°. 

Blandið saman spelti, höfrum, lyftidufti, matarsóda og kanil í stóra skál. Hakkið döðlurnar og blandið út í þurrefnin ásamt stöppuðum bönunum, ekki hræra of mikið, aðeins þar til öllu er vel blandað saman. Bætið síðast ab-mjólkinni út í og hrærið létt, ef það er hrært of mikið verður degið seigt. 
Þekjið lítið brauðform (marmarakökuform) með bökunarpappír og setjið degið í, passið að það fylli vel út í öll horn og dreifið smá höfrum yfir. Bakið í miðjum ofni í 35-40 mín. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð : Ein meðalstór sneið, 30 g. 

Hitaeiningar: 75,4 kkal

Kolvetni : 15,4 g

Prótein : 2,2 g

Fita : 0,5 g

Trefjar: 1,3 g

Þorskur með mangó salsa

Nú er fjölskyldan loksins að komast aftur á ról eftir veikindi og lítinn tanntökupúka. Mikið finnst mér gott að geta farið að eyða tíma aftur í eldhúsinu og elda heilsusamlegan og góðan mat ofan í fjölskylduna þegar rútínan er komin aftur í gang. 

Í kvöld eldaði ég mjög góðan þorsk með mangó salsa, ég gerði frekar mikið salsa og get ekki beðið eftir að fá mér það aftur á morgun. Það er hægt að hafa það með mörgu, t.d. er hægt að setja það í vefjur, með í salat eða hafa með kjúkling og fisk eins og ég gerði núna. 

Þorskur, fyrir fjóra: 

1 kg þorsk flök, roð og beinhreinsuð

2 msk límónusafi

3 hvítlauksgeirar, pressaðir

1 tsk svartur pipar

Blandið límónusafa, pressuðum hvítlauk og pipar saman í skál og veltið þorskflökunum vel upp úr blöndunni, raðið flökunum í eldfast mót og eldið í ofni við 180° í u.þ.b. 15 mín eða þar til flökin eru elduð í gegn.

Mangó salsa, fyrir fjóra: 

1 þroskað mangó

1 rauð paprika

1 lítill rauður chili pipar

1/2 rauðlaukur

1 msk fersk söxuð mynta

1 msk ferskur saxaður kóriander

1 msk ferskur límónusafi

salt og pipar eftir smekk

Saxið öll hráefni smátt niður og blandið saman í skál, hellið límónusafa yfir ásamt salti og pipar og blandið öllu vel saman. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: 200 g þorskur og 100 g mangó salsa

Hitaeiningar: 253,7 kkal

Kolvetni: 12,9 g

Prótein: 46,7 g

Fita: 1,7 g

Hafragrautur með bláberjum og bananabitum

Suma daga er aðeins meira að gera en aðra, það eru búnir að vera frekar margir þannig í röð á þessu heimili. Þegar maður á mann sem er í útlöndum, leikskólabarn í vetrarfrí og ungabarn sem er að taka tennur þá eru vel útilátnar máltíðir ekki endilega á borðum oft á dag. En morgunmatur er eitthvað sem allir á þessu heimili fá áður en þeir fara út úr húsi, ég gæti ekki byrjað daginn án þess að vera búin að borða neitt, því fáið þið einfalda og fljótlega uppskrift af hafragraut í dag. Svo vonandi fer þetta tímabil að ganga yfir og þið fáið uppskrift af einhverri dýrindis máltíð um eða eftir helgi. 

Hafragrautur með bláberjum og bananabitum, fyrir tvo: 

2,5 dl hafrar

5 dl vatn 

4-5 dropar stevia (getið líka notað hunang eða agave) 

1/2 banani skorinn í sneiðar

1 dl bláber, fersk eða frosin

Setjið hafra og vatn í pott og sjóðið þar til passlega þykkt, bætið þá stevia dropum eða öðru sætuefni út í. Skiptið grautnum í tvær skálar og dreifið bláberjum og bananabitum yfir. Þið getið hellt smá mjólk yfir í lokinn ef þið viljið. 

Í einni skál, þ.e. helming uppskriftar eru: 

Hitaeiningar: 209 kkal

Kolvetni: 37,8 g

Prótein: 6,8 g

Fita: 3,1 g

Trefjar: 6,7 g 

Hunangs- og límónumarineraðar kjúklingabringur

Kjúklingur er ansi oft í matinn á þessu heimili eins og svo mörgum öðrum. Í gærkvöldi voru það marineraðar bringur, ásamt hýðishrísgrjónum og góðu salati, vel heppnaður þriðjudagsmatur. 

Hunangs- og límónumarineraðar kjúklingabringur, fyrir fjóra: 

4 kjúklingabringur

3 msk Tamari sósa

1 msk ólífu olía

1 msk hunang

Safi úr einni límónu (lime)

2 hvítlauksgeirar, pressaðir

Blandið Tamari sósu, ólífu olíu, hunangi, límónusafanum og pressuðum hvítlauksgeirum saman í skál og hrærið vel. Setjið kjúklingabringurnar í rennilásapoka og hellið marineringunni yfir, látið þekja vel allar bringurnar. Lokið pokanum og geymið í ísskáp í að minnsta kosti klukkustund, þeim mun lengur þeim mun betra. Grillið bringurnar á vel heitu grilli, eða grillpönnu, í 7 mín á hvorri hlið eða þar til þær eru eldaðar alveg í gegn. 

Berið fram með hýðishrísgrjónum og blönduðu salati. 

Í einni marineraðri bringu (130 g) eru: 

Hitaeiningar: 161 kkal

Kolvetni: 2,2 g

Prótein: 31,3 g

Fita: 3,0 g

Í einni marineraðri bringu, 100 g af soðnum hýðishrísgrjónum og c.a. 150 g af blönduðu salati eru: 

Hitaeiningar: 282 kkal

Kolvetni: 26,2 g

Prótein: 35,4 g

Fita: 3,9 g

Hafa skal í huga að það blanda ekki allir salatið sitt eins og því er þetta aðeins til viðmiðunar, en ef það er eingöngu grænmeti í salatinu ætti ekki að muna svo miklu á næringargildinu. 

Jógúrt með múslí og berjum

Þessi morgunmatur er í miklu uppáhaldi hjá mér, mér finnst svo gott að vakna um helgar og fá mér aðeins betri morgunmat en á virkum dögum.

 Það er hafsjór af múslítegundum á markaðinum í dag en flest þeirra eru með miklum viðbættum sykri og mörg alls ekkert hollt. Passið því þegar þið kaupið múslí að kaupa gróft og að það sé ekki mikill viðbættur sykur í því. Ég kaupi oftast þetta hér frá Himneskri hollustu:

Jógúrt með múslí og berjum, fyrir einn: 

1 dós hreint jógúrt (180 g)

3 dropar vanillu stevia

1 dl gróft múslí

1 dl blönduð ber, fersk eða frosin (ég notaði jarðaber og bláber)

Blandið saman jógúrti og steviadropum, setjið í skál og bætið múslí og berjum útí. 

Í hverjum skammti eru: 

Hitaeiningar: 332 kkal

Kolvetni: 45,4 g

Prótein: 12,7 g

Fita: 11,1 g

Trefjar: 4,3 g

Bragðmikil kjúklingabaunasúpa

Ég gerði þessa dýrindis súpu fyrir okkur manninn í kvöld, hann er mikið fyrir bragðmikinn mat og biður reglulega um þessa súpu. Þar sem hann var nú að koma heim frá útlöndum þá varð maður að láta það eftir honum að elda hana fyrir hann og þá fáið þið einnig að njóta góðs af.

Bragðmikil kjúklingabaunasúpa, fyrir fjóra:

1-2 msk ólífu olía

1 sæt kartafla

1 laukur

2 rauðar paprikur

2-3 hvítlauksrif

1/2 tsk cayenne pipar

1 tsk paprikukrydd

1 msk karrý

1 L grænmetissoð (vatn og teningur)

400 ml light kókosmjólk (1 dós)

2 msk tómatpúrra

350 g kjúklingabaunir (1 dós)

2 msk ferksar kryddjurtir (má sleppa)

Byrjið á að skera sæta kartöflu, lauk og paprikur í bita. Mýkið kartöflubitana upp úr olíunni í stórum potti en passið að þeir verði ekki brúnir. Bætið síðan lauk og papriku út í og steikið þar til það er farið að mýkjast. 

Pressið hvítlauksrifin og bætið þeim út í pottinn ásamt cayenne pipar og paprikukryddi, látið krauma í 2-3 mín. 

Bætið því næst karrý og grænmetissoði út í og látið sjóða í 6-8 mín eða þar til kartöflubitarnir eru alveg mjúkir. Bætið þá rest út í og látið sjóða í um það bil 10 mín eða þangað til baunirnar eru orðnar heitar í gegn.

Stráið ferskum kryddjurtum yfir í lokinn og berið fram með sýrðum rjóma og naan brauði.

Í einni skál (350 ml) eru : 

Hitaeiningar: 390 kkal 

Kolvetni: 51,8 g

Prótein: 10,6 g

Fita: 15,8 g

Í einni skál, með 2 msk 10% sýrðum rjóma og einu litlu naanbrauði:

Hitaeiningar: 520 kkal

Kolvetni: 68,9 g

Prótein: 14,4 g

Fita: 20,1 g 

Hrökkbrauð sem millimál

Mér finnst afskaplega gott að fá mér hrökkbrauð sem millimál, veit fátt betra en að koma heim eftir að hafa farið með eldri strákinn á leikskólann og setjast niður með tebolla og hrökkbrauð með góðu áleggi á meðan litli gaurinn sefur úti í vagni. 

Passið bara þegar þið veljið hrökkbrauð að kaupa ekki það sem er með miklum viðbættum sykri, ég nota oftast spelt hrökkbrauð frá Burger en auðvitað eru bestu hrökkbrauðin þau sem maður gerir sjálfur. 

Hér á eftir koma nokkrar hugmyndir sem hægt er að setja ofan á hrökkbrauð, svo er nátturulega hægt að setja þetta á ýmislegt annað líka eins og rískökur eða holl hafrakex. 

Hrökkbrauð með stöppuðu avókadó og kirsuberjatómötum: 

2 hrökkbrauð

1 lítið avókadó - stappað (c.a. 80 gr)

3-4 kirsuberjatómatar

Gott krydd - ég nota oftast svartan pipar eða piparblöndu en þið getið notað hvað sem er

Í hverjum skammti eru: 

Hitaeiningar: 241 kkal
Kolvetni: 13,5 g 
Prótein: 6,0 g
Fita: 18,5 g
Trefjar: 5,0 g

Hrökkbrauð með kotasælublöndu og harðsoðnu eggi: 

Þetta er mitt allra uppáhalds þessa dagana, þessi blanda gefur dásamlegt bragð.

2 hrökkbrauð

50 gr kotasæla

1 msk hrein jógúrt

2 tsk fersk steinselja

1 harðsoðið egg

Paprikukrydd eftir smekk

Blandið saman kotasælu, jógúrti og steinselju og setjið á hrökkbrauðin. Leggið eggið yfir og svo loks paprikuduftið, þetta er algert lostæti sem ég mæli með að allir prófi. 

Í hverjum skammti eru: 
Hitaeiningar: 204 kkal
Kolvetni: 14,9 g
Prótein: 15,7 g
Fita: 9,0 g
Trefjar: 3,1 g

Hrökkbrauð  með stöppuðum banana, mangó og jarðarberjum: 

Þetta hrökkbrauð er ferskt og gott og ekki skemmir fyrir að leikskólabarninu á heimilinu finnst það æðislegt.

2 hrökkbrauð
Hálfur stór banani, stappaður
Nokkrir mangóbitar
2-3 jarðarber

Í hverjum skammti eru: 
Hitaeiningar: 127 kkal 
Kolvetni: 25,9 g
Prótein: 3,3 g
Fita: 0,9 g
Trefjar: 4,5 g

Hrökkbrauð með hummus og papriku: 

Það gerist ekki mikið einfaldara en þetta, fljótlegt, hollt og gott. 

2 hrökkbrauð
30 g hummus
Nokkrir paprikubitar 

Í hverjum skammti eru: 
Hitaeiningar: 126 kkal 
Kolvetni: 18,2 g 
Prótein: 4,9
Fita: 1,0 g
Trefjar: 3,6 g

Ofnbakaður lax með byggi og hvítlauksjógúrtsósu

Ég gerði þennan fína lax fyrir mömmu mína og bróðir minn í gærkvöldi og vorum við öll sammála um að þetta væri stórgóður matur. 

Lax er í miklu uppáhaldi hjá mér en ég reyni að hafa feitan fisk einu sinni í viku, hann er ríkur af D-vítamíni sem við íslendingarnir fáum ekki nóg af og inniheldur einnig mikið magn af hollum fitusýrum. Laxinn er mjög feitur og þar af leiðandi mun hitaeiningarríkari en hvítur fiskur, þessi uppskrift er því frekar hitaeiningarík en bráðholl er hún engu að síður. 

Uppskriftin er fyrir fjóra: 

1 kg laxaflök

1 sítróna

20 g íslenskt smjör

Nokkrar greinar ferskt garðablóðberg

Salt og pipar eftir smekk

2 dl bygg

2-3 geirar hvítlaukur

1 grænmetisteningur

Sjóðið bygg eftir upplýsingum á pakkanum en bætið hvítlausgeirum og grænmetistening út í vatnið.

Hitið ofnin í 180°. 

Raðið laxaflökunum í eldfast mót, setjið smá bita af smjöri á hvert flak og kryddið með salti og pipar. Skerið því næst hálfa sítrónu í sneiðar og raðið ofan á laxaflökin og svo loks nokkrar greinar af garðablóðbergi. 

Bakað í 10-20 mín eftir því hversu þykk flök þið eruð með, kreistið safann úr hinum helming sítrónunnar yfir fiskinn þegar hann kemur úr ofninum. Berið fram með hvítlauksjógúrtsósu og fersku salati. 

Hvítlauksjógúrtsósa:

1 dós hrein jógúrt (180 g) 

2-3 hvítlauksgeirar

Safi úr einni sítrónu

1/2 tsk salt

1/2 tsk svartur pipar

Blandið öllu saman í skál og látið standa í ískáp í a.m.k 10 mín áður en sósan er borin fram. 

Í skammti fyrir einn eru (salat er ekki tekið með): 

Hitaeiningar: 701 kkal

Kolvetni: 48,3 g

Prótein: 59,1 g 

Fita: 30,3 g 

Trefjar: 10 g 

Hressandi melónuboozt

Fyrsta færslan komin í loftið ! Mig hefur lengi langað til að búa til síðu sem er eingöngu með hollum uppskriftum og upplýsingum um næringarinnihald en hef verið lengi að þora af stað. Nú er þorið loksins komið og fyrsta færslan tilbúin, pínu fiðrildi í maganum yfir því. 

En allavega fyrsta uppskriftin sem ég ætla að deila með ykkur er eitt uppáhalads booztið mitt. Ég er svo heppin að eiga yndislega fjölskyldu sem gaf mér frábæran blandara í afmælisgjöf í fyrra, hann hefur verið notaður óspart seinasta árið. Það er svo einfallt og fljótlegt að búa til góða safa eða boozt og maður getur gert fyrir marga í einu. Þetta melónuboozt geri ég mjög oft fyrir mig og manninn og okkur finnst það alltaf jafn ferskt og gott. 

Uppskriftin gefur tvo skammta: 

1 lítil dós vanillu skyr.is

1 bolli hunangsmelónu bitar

1/2 - 1 pera, afhýdd og skorin í bita

1/2 banani

Hreinn appelsínusafi til þynningar, fer eftir smekk hvers og eins hversu þunnt boozt þið viljið, ég nota c.a. 250 ml
Nokkrir klakar

Allt sett í blandarann og maukað þar til kekkjalaust 

Í einu glasi eru: 

Hitaeiningar: 160 kkal

Kolvetni: 27,6 g

Prótein: 10,5 g

Fita: 0,6 g

Trefjar: 2,0 g

Í allri uppskriftinni eru: 
Hitaeiningar: 320 kkal
Kolvetni: 55,2 g
Prótein 21 g
Fita: 1,2 g
Trefjar: 4,0 g