Hunangs- og límónumarineraðar kjúklingabringur

Kjúklingur er ansi oft í matinn á þessu heimili eins og svo mörgum öðrum. Í gærkvöldi voru það marineraðar bringur, ásamt hýðishrísgrjónum og góðu salati, vel heppnaður þriðjudagsmatur. 

Hunangs- og límónumarineraðar kjúklingabringur, fyrir fjóra: 

4 kjúklingabringur

3 msk Tamari sósa

1 msk ólífu olía

1 msk hunang

Safi úr einni límónu (lime)

2 hvítlauksgeirar, pressaðir

Blandið Tamari sósu, ólífu olíu, hunangi, límónusafanum og pressuðum hvítlauksgeirum saman í skál og hrærið vel. Setjið kjúklingabringurnar í rennilásapoka og hellið marineringunni yfir, látið þekja vel allar bringurnar. Lokið pokanum og geymið í ísskáp í að minnsta kosti klukkustund, þeim mun lengur þeim mun betra. Grillið bringurnar á vel heitu grilli, eða grillpönnu, í 7 mín á hvorri hlið eða þar til þær eru eldaðar alveg í gegn. 

Berið fram með hýðishrísgrjónum og blönduðu salati. 

Í einni marineraðri bringu (130 g) eru: 

Hitaeiningar: 161 kkal

Kolvetni: 2,2 g

Prótein: 31,3 g

Fita: 3,0 g

Í einni marineraðri bringu, 100 g af soðnum hýðishrísgrjónum og c.a. 150 g af blönduðu salati eru: 

Hitaeiningar: 282 kkal

Kolvetni: 26,2 g

Prótein: 35,4 g

Fita: 3,9 g

Hafa skal í huga að það blanda ekki allir salatið sitt eins og því er þetta aðeins til viðmiðunar, en ef það er eingöngu grænmeti í salatinu ætti ekki að muna svo miklu á næringargildinu. 

Jógúrt með múslí og berjum

Þessi morgunmatur er í miklu uppáhaldi hjá mér, mér finnst svo gott að vakna um helgar og fá mér aðeins betri morgunmat en á virkum dögum.

 Það er hafsjór af múslítegundum á markaðinum í dag en flest þeirra eru með miklum viðbættum sykri og mörg alls ekkert hollt. Passið því þegar þið kaupið múslí að kaupa gróft og að það sé ekki mikill viðbættur sykur í því. Ég kaupi oftast þetta hér frá Himneskri hollustu:

Jógúrt með múslí og berjum, fyrir einn: 

1 dós hreint jógúrt (180 g)

3 dropar vanillu stevia

1 dl gróft múslí

1 dl blönduð ber, fersk eða frosin (ég notaði jarðaber og bláber)

Blandið saman jógúrti og steviadropum, setjið í skál og bætið múslí og berjum útí. 

Í hverjum skammti eru: 

Hitaeiningar: 332 kkal

Kolvetni: 45,4 g

Prótein: 12,7 g

Fita: 11,1 g

Trefjar: 4,3 g

Bragðmikil kjúklingabaunasúpa

Ég gerði þessa dýrindis súpu fyrir okkur manninn í kvöld, hann er mikið fyrir bragðmikinn mat og biður reglulega um þessa súpu. Þar sem hann var nú að koma heim frá útlöndum þá varð maður að láta það eftir honum að elda hana fyrir hann og þá fáið þið einnig að njóta góðs af.

Bragðmikil kjúklingabaunasúpa, fyrir fjóra:

1-2 msk ólífu olía

1 sæt kartafla

1 laukur

2 rauðar paprikur

2-3 hvítlauksrif

1/2 tsk cayenne pipar

1 tsk paprikukrydd

1 msk karrý

1 L grænmetissoð (vatn og teningur)

400 ml light kókosmjólk (1 dós)

2 msk tómatpúrra

350 g kjúklingabaunir (1 dós)

2 msk ferksar kryddjurtir (má sleppa)

Byrjið á að skera sæta kartöflu, lauk og paprikur í bita. Mýkið kartöflubitana upp úr olíunni í stórum potti en passið að þeir verði ekki brúnir. Bætið síðan lauk og papriku út í og steikið þar til það er farið að mýkjast. 

Pressið hvítlauksrifin og bætið þeim út í pottinn ásamt cayenne pipar og paprikukryddi, látið krauma í 2-3 mín. 

Bætið því næst karrý og grænmetissoði út í og látið sjóða í 6-8 mín eða þar til kartöflubitarnir eru alveg mjúkir. Bætið þá rest út í og látið sjóða í um það bil 10 mín eða þangað til baunirnar eru orðnar heitar í gegn.

Stráið ferskum kryddjurtum yfir í lokinn og berið fram með sýrðum rjóma og naan brauði.

Í einni skál (350 ml) eru : 

Hitaeiningar: 390 kkal 

Kolvetni: 51,8 g

Prótein: 10,6 g

Fita: 15,8 g

Í einni skál, með 2 msk 10% sýrðum rjóma og einu litlu naanbrauði:

Hitaeiningar: 520 kkal

Kolvetni: 68,9 g

Prótein: 14,4 g

Fita: 20,1 g 

Hrökkbrauð sem millimál

Mér finnst afskaplega gott að fá mér hrökkbrauð sem millimál, veit fátt betra en að koma heim eftir að hafa farið með eldri strákinn á leikskólann og setjast niður með tebolla og hrökkbrauð með góðu áleggi á meðan litli gaurinn sefur úti í vagni. 

Passið bara þegar þið veljið hrökkbrauð að kaupa ekki það sem er með miklum viðbættum sykri, ég nota oftast spelt hrökkbrauð frá Burger en auðvitað eru bestu hrökkbrauðin þau sem maður gerir sjálfur. 

Hér á eftir koma nokkrar hugmyndir sem hægt er að setja ofan á hrökkbrauð, svo er nátturulega hægt að setja þetta á ýmislegt annað líka eins og rískökur eða holl hafrakex. 

Hrökkbrauð með stöppuðu avókadó og kirsuberjatómötum: 

2 hrökkbrauð

1 lítið avókadó - stappað (c.a. 80 gr)

3-4 kirsuberjatómatar

Gott krydd - ég nota oftast svartan pipar eða piparblöndu en þið getið notað hvað sem er

Í hverjum skammti eru: 

Hitaeiningar: 241 kkal
Kolvetni: 13,5 g 
Prótein: 6,0 g
Fita: 18,5 g
Trefjar: 5,0 g

Hrökkbrauð með kotasælublöndu og harðsoðnu eggi: 

Þetta er mitt allra uppáhalds þessa dagana, þessi blanda gefur dásamlegt bragð.

2 hrökkbrauð

50 gr kotasæla

1 msk hrein jógúrt

2 tsk fersk steinselja

1 harðsoðið egg

Paprikukrydd eftir smekk

Blandið saman kotasælu, jógúrti og steinselju og setjið á hrökkbrauðin. Leggið eggið yfir og svo loks paprikuduftið, þetta er algert lostæti sem ég mæli með að allir prófi. 

Í hverjum skammti eru: 
Hitaeiningar: 204 kkal
Kolvetni: 14,9 g
Prótein: 15,7 g
Fita: 9,0 g
Trefjar: 3,1 g

Hrökkbrauð  með stöppuðum banana, mangó og jarðarberjum: 

Þetta hrökkbrauð er ferskt og gott og ekki skemmir fyrir að leikskólabarninu á heimilinu finnst það æðislegt.

2 hrökkbrauð
Hálfur stór banani, stappaður
Nokkrir mangóbitar
2-3 jarðarber

Í hverjum skammti eru: 
Hitaeiningar: 127 kkal 
Kolvetni: 25,9 g
Prótein: 3,3 g
Fita: 0,9 g
Trefjar: 4,5 g

Hrökkbrauð með hummus og papriku: 

Það gerist ekki mikið einfaldara en þetta, fljótlegt, hollt og gott. 

2 hrökkbrauð
30 g hummus
Nokkrir paprikubitar 

Í hverjum skammti eru: 
Hitaeiningar: 126 kkal 
Kolvetni: 18,2 g 
Prótein: 4,9
Fita: 1,0 g
Trefjar: 3,6 g

Ofnbakaður lax með byggi og hvítlauksjógúrtsósu

Ég gerði þennan fína lax fyrir mömmu mína og bróðir minn í gærkvöldi og vorum við öll sammála um að þetta væri stórgóður matur. 

Lax er í miklu uppáhaldi hjá mér en ég reyni að hafa feitan fisk einu sinni í viku, hann er ríkur af D-vítamíni sem við íslendingarnir fáum ekki nóg af og inniheldur einnig mikið magn af hollum fitusýrum. Laxinn er mjög feitur og þar af leiðandi mun hitaeiningarríkari en hvítur fiskur, þessi uppskrift er því frekar hitaeiningarík en bráðholl er hún engu að síður. 

Uppskriftin er fyrir fjóra: 

1 kg laxaflök

1 sítróna

20 g íslenskt smjör

Nokkrar greinar ferskt garðablóðberg

Salt og pipar eftir smekk

2 dl bygg

2-3 geirar hvítlaukur

1 grænmetisteningur

Sjóðið bygg eftir upplýsingum á pakkanum en bætið hvítlausgeirum og grænmetistening út í vatnið.

Hitið ofnin í 180°. 

Raðið laxaflökunum í eldfast mót, setjið smá bita af smjöri á hvert flak og kryddið með salti og pipar. Skerið því næst hálfa sítrónu í sneiðar og raðið ofan á laxaflökin og svo loks nokkrar greinar af garðablóðbergi. 

Bakað í 10-20 mín eftir því hversu þykk flök þið eruð með, kreistið safann úr hinum helming sítrónunnar yfir fiskinn þegar hann kemur úr ofninum. Berið fram með hvítlauksjógúrtsósu og fersku salati. 

Hvítlauksjógúrtsósa:

1 dós hrein jógúrt (180 g) 

2-3 hvítlauksgeirar

Safi úr einni sítrónu

1/2 tsk salt

1/2 tsk svartur pipar

Blandið öllu saman í skál og látið standa í ískáp í a.m.k 10 mín áður en sósan er borin fram. 

Í skammti fyrir einn eru (salat er ekki tekið með): 

Hitaeiningar: 701 kkal

Kolvetni: 48,3 g

Prótein: 59,1 g 

Fita: 30,3 g 

Trefjar: 10 g 

Hressandi melónuboozt

Fyrsta færslan komin í loftið ! Mig hefur lengi langað til að búa til síðu sem er eingöngu með hollum uppskriftum og upplýsingum um næringarinnihald en hef verið lengi að þora af stað. Nú er þorið loksins komið og fyrsta færslan tilbúin, pínu fiðrildi í maganum yfir því. 

En allavega fyrsta uppskriftin sem ég ætla að deila með ykkur er eitt uppáhalads booztið mitt. Ég er svo heppin að eiga yndislega fjölskyldu sem gaf mér frábæran blandara í afmælisgjöf í fyrra, hann hefur verið notaður óspart seinasta árið. Það er svo einfallt og fljótlegt að búa til góða safa eða boozt og maður getur gert fyrir marga í einu. Þetta melónuboozt geri ég mjög oft fyrir mig og manninn og okkur finnst það alltaf jafn ferskt og gott. 

Uppskriftin gefur tvo skammta: 

1 lítil dós vanillu skyr.is

1 bolli hunangsmelónu bitar

1/2 - 1 pera, afhýdd og skorin í bita

1/2 banani

Hreinn appelsínusafi til þynningar, fer eftir smekk hvers og eins hversu þunnt boozt þið viljið, ég nota c.a. 250 ml
Nokkrir klakar

Allt sett í blandarann og maukað þar til kekkjalaust 

Í einu glasi eru: 

Hitaeiningar: 160 kkal

Kolvetni: 27,6 g

Prótein: 10,5 g

Fita: 0,6 g

Trefjar: 2,0 g

Í allri uppskriftinni eru: 
Hitaeiningar: 320 kkal
Kolvetni: 55,2 g
Prótein 21 g
Fita: 1,2 g
Trefjar: 4,0 g