Chia-morgungrautur

Eins og ég hef áður sagt þá er ég ein af þeim sem get ekki farið út úr húsi án þess að borða morgunmat. Það er þó ekki alltaf nægur tími á morgnana til að búa til eins góðan morgunmat og ég myndi vilja, þess vegna finnst mér morgunmatur sem hægt er að undirbúa kvöldið áður og grípa í um morguninn alger snilld. 

Chia fræin eru próteinrík og innihalda mikið af trefjum og hollum fitusýrum. Þegar fræin eru látin liggja í vökva þenjast þau út og úr verður nokkurskonar búðingur. 

Margir blanda eingöngu saman fræjum og mjólk, það er alveg ágætt eitt og sér en þessi uppskrift er sú sem ég geri oftast og finnst langbest, ég fæ ekki leið á henni, það er fátt annað sem gefur mér jafn góða orku út í daginn. 

Chia-morgungrautur, fyrir einn:

1 banani

2 msk Chia fræ 

1/2 msk vanillu extract

200 ml möndlumjólk, eða önnur mjólk 

Kanill eftir smekk

Stappið bananann og setjið í skál, blandið Chia fræjum saman við og hrærið. Hrærið restina af innihaldsefnunum saman við og geymið inn í ískáp í a.m.k. 2 klst, ég geymi hann alltaf yfir nótt. 

Mér finnst best að hita grautinn aðeins áður en ég borða hann en það þarf alls ekki, og svo bæti ég út á því sem mig langar í hverju sinni, fræjum, hnetum, rúsínum og fleiru. Þetta er algert lostæti og maður verður saddur lengi á eftir. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: Einn skammtur, öll uppskriftin (án þess að bæta neinu út á grautinn)

Hitaeiningar: 216,1 kkal

Kolvetni: 23,0 g

Prótein: 7,4 g

Fita: 10,5 g

Súkkulaði-avócadó búðingur

Er ekki kominn tími á eina eftirréttafærslu ?

Ég er alls enginn öfgamanneskja þegar kemur að mataræði, ég legg upp úr því að borða hollt og hreyfa mig en þegar mig langar í eftirrétt þá á ég það alveg til að fá mér það sem er í boði, enda er allt gott í hófi. Því hef ég ekki verið nógu dugleg að prófa mig áfram í hollum eftirréttum en eftir að ég opnaði þessa síðu fannst mér ekki annað hægt. 

Ég er búin að prófa ansi margar uppskriftir af eftirréttum seinustu mánuði og ég rekst alltaf aftur og aftur á súkkulaðibúðinga búna til úr avócadó á flakkinu um erlendar heilsusíður. Ég ákvað því að þetta þyrfti ég að prófa, ég prófaði nokkrar uppskriftir áður en þessi var fullkomnuð og það kom mér mikið á óvart hversu gott þetta er. Avócadóið er fullt af hollri fitu og þegar það er maukað gefur það rjómakennt yfirbragð og gerir þennan eftirrétt dásamlegann. Það er þó mjög mikilvægt að hafa vel þroskuð avocadó því annars verður avócadóbragðið yfirgnæfandi. 

Súkkulaði-avócadó búðingur, fyrir fjóra: 

2 frekar lítil vel þroskuð avócadó

1 dl kakó, ósykrað

0,5 dl hunang

2 msk grísk jógúrt

1 dl möndlumjólk með vanillubragði 

2 tsk vanilla extract

Smá sjávarsalt

Takið utan af avócadóunum og fjarlægið steininn. Setið innihaldsefninn í blandara eða matvinnsluvél í þeirri röð sem þau eru talinn upp og blandið þar til silkimjúkt. Mér finnst gott að dreifa smá kókos yfir. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: 1 dl af búðing

Hitaeiningar: 150,3  kkal

Kolvetni: 17,7 g

Prótein: 2,1 g

Fita: 7,9 g

Vatnslosandi vatnsmelónudrykkur

Þessi drykkur er ákaflega frískandi og ætti að vera skyldudrykkur á hverju einasta heimili í byrjun árs eftir allt jólasukkið. 

Vatnsmelónur og kókosvatn eiga það sameininlegt að innihalda mikið af C-vítamíni sem styrkir ónæmiskerfið og dregur úr líkunum á því að við fáum flensu, sem er einstaklega henntugt núna þar sem mér finnst allt sem hægt er smitast af vera að ganga. Einnig eiga þau það sameiginlegt að vera með basískt pH gildi og öll óhollustan sem flestir borðuðu um jólin gera líkamann súrann og því er gott að fá jafnvægi á sýrustigið í líkamanum með þessum drykk. 

Vatnsmelónurnar eru vatnslosandi og hjálpa okkur að losa bjúg eftir allt saltátið. Þær innihalda mörg næringarefni þrátt fyrir að vera mest megnis vatn, þær innihalda t.d. B6 vítamín sem hjálpa starfsemi heilans og A-vítamín sem eru góð fyrir sjónina, henntugt fyrir okkur sem erum að byrja aftur í skólanum eftir frí.

Einnig hafa nýlegar rannsóknir sýnt að neysla á vatnsmelónum getur dregið úr eymslum í vöðvum. Það þurfa væntanlega margir á því að halda núna þar sem hálf þjóðin er með harðsperrur eftir að vera að byrja í janúarátakinu ;) 

Síðast en ekki síst eru vatnsmelónur ein besta uppspretta andoxunarefnisins Lycopene en það getur hjálpað til í baráttunni við hjartasjúkdóma og nokkrar tegundir krabbameina.  

Kókosvatnið er einnig mjög hollt, það er t.d. ríkt af trefjum, steinefnum og ákveðnum ensímum sem hjálpa meltingunni. Það er því mjög gott að drekka kókosvatn þegar maður þarf að laga meltinguna hjá sér og losna við allt ruslið sem var borðað í desember. 

Þannig að, af þessum ástæðum segi ég að þessi svalandi og ferski drykkur sé skyldudrykkur fyrir alla þá sem nutu alls þess góða sem hátíðirnar hafa upp á að bjóða. 

Njótið!

Vatnslosandi vatnsmelónudrykkur: 

2 bollar vatnsmelónubitar

1 bolli kókosvatn

Safi úr hálfri límónu

Nokkur blöð af ferskri myntu

Klakar

Allt sett í blandara, klakarnir síðast, það má líka setja þá út í eftir að drykknum hefur verið hellt í glas. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: Öll uppskriftin 

Hitaeiningar: 155 kkal

Kolvetni: 34,9 g

Prótein: 3,4 g

Fita: 0,2 g 

Avócadó og mozzarella salat

Langar að byrja á að láta ykkur vita að Hollt í matinn er komið á instagram undir nafninu holltimatinn, getið skoðað það hér. Endilega fylgist með, ég ætla að reyna að vera dugleg að setja inn myndir af því sem ég er að borða og þá vonandi gefa ykkur hugmyndir í leiðinni. 

 Ég skoða mikið heilsusíður og önnur blogg á netinu til að fá hugmyndir og síðan Pinterest kemur þar að góðum notum. Þessa uppskrift fann ég upprunalega þar og hef gert þetta salat ansi oft í hádeginu, það er þæginlegt að taka það með í nesti eða að skella í það hérna heima í hádeginu. Uppskriftin hefur þó breyst eitthvað aðeins síðan ég fann hana fyrst enda geri ég þetta núna alltaf eftir minni. 

Avocadó og mozzarella salat, fyrir tvo:

1 agúrka

150 g konfekt tómatar

1 avókadó, 2 ef þið notið þessi litlu

1 stór kúla íslenskur mozzarella

1 msk fersk basilika 

1/2 msk jómfrúar olífu olía

1 msk balsamik edik 

1/2 tsk hvítlauksduft

Salt og pipar eftir smekk 

Skerið agúrku, avókadó, tómata og mozzarella í bita og setjið í skál. Skerið ferska basiliku smátt og blandið saman við. Blandið saman ólífu olíunni, balsamik edikinu og hvítlauksdufti og blandið síðan saman við salatið. Saltið og piprið að vild.

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: Helmingur uppskriftar, c.a. 330 g. 

Hitaeiningar: 372,2 kkal

Kolvetni: 4,9 g 

Prótein: 21,1 g

Fita: 29,8 g 

Tikka Masala kjúklingur

Góða kvöldið kæru lesendur og gleðilegt árið. Takk fyrir þann stutta tíma sem við áttum saman árið 2013, ég hef alla trú á að árið 2014 eigi þessi síða eftir að vaxa mikið. 

Árið mitt 2013 einkendist af óreglu og var nánast engin rútína allt árið, mikið var um langar vökunætur, gubb í hárinu, maskara niður á kinnar og hor eða matarslettur í nýþvegnum fötum. Ásamt því öllu var mataræðið mitt frekar óreglulegt og oftar en ekki urðu fljótlegar og einfaldar máltíðir fyrir valinu. Þetta er nú samt bara eitthvað sem fylgir því að eignast barn, en þar sem guttinn er orðin rúmlega 7 mánaða er kominn tími til að breyta þessu. 

Ég hef heitið mér því að á árinu 2014 verði meiri tíma eytt í eldhúsinu, í hreyfingu og að hugsa um sjálfa mig. Ég hef líka sett mér það áramótaheit að koma að minnsta kosti með eina uppskrift í viku, eða allavega 52 uppskriftir í lok árs og nú verð ég að standa við það fyrst ég er búin að deila því hér ;)

Fyrsta holla kvöldmáltíð ársins var elduð í kvöld, á þessu heimili eru allir komnir með meira en nóg af sukki yfir hátíðirnar og manni farið að langa í holla og góða máltíð.

Sú máltíð sem varð fyrir valinu var holl útgáfa af Tikka Masala kjúkling og eru allir sáttir og sælir eftir matinn. Við vorum orðin það vel svöng þegar maturinn var tilbúinn að ég steingleymdi að vigta skammtinn og því miðast næringarinnihaldið við 1/4 uppskriftarinnar, ég ætla að vigta næst þegar ég elda hann og uppfæra þá upplýsingarnar. 

Tikka Masala kjúklingur, fyrir fjóra:

2 kjúklingabringur, án viðbætts sykurs,vatns og aukaefna

2 msk ólífu olía

1 laukur, hakkaður

1 msk ferskur engifer, hakkaður

3 hvítlauksrif, pressuð

1 msk cumin

1 msk Garam Masala (t.d. frá Pottagöldrum)

1/2 msk chili duft

1 tsk sjávarsalt

1 dós hakkaðir tómatar (400 g)

100 g hrein jógúrt

1 dl fjörmjólk eða undanrenna

Ferskur kóríander eftir smekk

Steikið laukinn upp úr olíunni þar til hann er orðinn glær, bætið þá hökkuðu engifer út í og steikið í 2-3 mínútur. Bætið þá hvítlauk út í og steikið í mínútu í viðbót, bætið þá kryddunum við og steikið í 2 mínútur. 

Því næst bætið þið tómötum, jógúrti og mjólk út í og hitið að suðu, lækkið hitann og látið malla þar til sósann verður þykkari, c.a. 10-15 mín, mikilvægt er að lækka hitann og láta þetta taka sinn tíma því annars verður rétturinn frekar bragðlaus. 

Skerið kjúklinginn í bita og bætið á pönnuna, steikið í 10-15 mínútur eða þar til kjúklingurinn er alveg steiktur í gegn. Dreifið ferskum kóríander yfir í lokinn og berið fram ásamt góðum hollum hrísgrjónum. 

Upplýsingar um næringarinnihald: 

Skammtastærð: 1/4 uppskriftar og 150 g hýðishrísgrjón

Hitaeiningar: 228,4 kkal

Kolvetni: 17,7 g

Prótein: 19,6 g

Fita: 8,8 g